Мастер-класс для родителей «игровой стретчинг, или занятия физкультурой, где дети становятся персонажами сказок»

Основные принципы выполнения упражнений

Основные требования к занятиям по игровому стретчингу:

Регулярность. Только систематические тренировки принесут позитивный результат.Адекватность. Степень нагрузки должна соответствовать возрасту и возможностям ребенка.Доступность. Упражнения должны быть понятны для ребенка.Постепенность. Со временем в тренировочный комплекс добавляются более сложные и незнакомые упражнения.Закрепление навыков. Упражнение выполняется несколько раз. Начальное количество повторов – 4.Индивидуальный подход требует учета особенностей возраста, здоровья и пожеланий каждого конкретного ребенка.

Главные правила стретчинга

Первое, что отличает стретчинг от других видов гимнастики – плавные движения

Важно соблюдать ряд правил:

• Правильная растяжка исключает рывки, резкие движения;
• Мускулы должны удлиняться и напрягаться медленно и плавно. Это особенно актуально для начинающих;
• Каждое растяжение мышц или связок не должно превышать 30 сек.
• Если упражнение вызвало дискомфорт в какой-либо части тела, значит, растяжка проводится неправильно, с превышением усилий. Нужно дождаться исчезновения боли и только затем прейти к следующему упражнению;
• Если в мышце возникла сильная боль, которая долго не проходит, нужно прекратить тренировку;
• Начинать тренировки следует с 3-секундных растяжек. Усиливать нагрузку следует поэтапно;
• Корректный стретчинг подразумевает сочетание растягивания мускулов и правильного дыхания. Начинают упражнения с вдоха, заканчивают – на выдохе;
• Начинается тренировка с разогревающих упражнений, заканчивается растяжкой спинных и бедренных мышц.

Пример сказки для игрового стретчинга для дошкольников

Сказка про котенка Снежка:

Жил был ласковый и игривый котенок Снежок. Разминка. Выполняется упражнение «Кошка»: стать на четвереньки, попеременно выгибать спину дугой и прогибаться назад.

Однажды Снежок сладко спал на диване. Но вот, взошло солнышко и пришло время просыпаться. Снежок открыл глазки и сладко потянулся всем телом. Выполняется потягивание: сидя на коленях, поднять руки над головой и потянутся вверх. Затем сесть на пятки и тянутся руками вперед.

Снежок легко спрыгнул с дивана и побежал играть на чердак. Выполняется упражнение «Бег»: лежа на животе, согнуть ноги в коленях и попеременно касаться ягодиц пяткой.

Снежок поднялся по лестнице и увидел, что на двери чердака висел огромный замок. Выполняется упражнение «Замок»: согнуть руки, одну завести за голову, а другую завести за спину. Сцепить пальцы в замок.

Снежок грустно посмотрел на дверь

Однако вскоре внимание непоседливого котенка привлекло мелькание ярких бабочек за окном. Выполняется упражнение «Бабочка»: сидя на ягодицах, согнуть колени и соединить стопы

Стопы подтянуть как можно ближе к тазу.

Снежок быстро сбежал по лестнице. Выполняется упражнение «Бег».  Котенок бегал среди душистых цветов, пытаясь поймать ярких бабочек. Выполняется упражнение: сидя на пятках, согнуть руки в локтях и махать ими, имитируя движение крыльев бабочки.

И тут Снежок услышал странный звук в траве и испуганно притаился. Набравшись смелости, котенок обернулся и увидел Лягушонка. Выполняется упражнения «Лягушка»:  сидя, согнуть ноги в коленях и развести. Стопы сомкнуть. Перенести вес на руки. Таз опустить на пол.  

Кваканье Лягушки показалось Рыжику очень смешным. Котенок не смог удержаться от смеха и стал кататься по траве. Выполняется упражнение «Ролик»: лежа на спине, согнуть колени, обхватить их руками и прижать к груди. Округлить спину и выполнить несколько перекатов.

Лягушка и Рыжик подружились и вместе весело прыгали по саду целый день. Дети прыгают на месте.

Когда солнце уже стало заходить, усталый Снежок побрел домой. Дети шагают на месте.  

Пример сказки для занятия дошкольников

Приведем в качестве образца историю о цыпленке и солнышке.

В сарае рядом с деревенским домом жила курочка. Она была занята ответственным делом: высиживала яйца. Почти из всех яиц уже вылупились цыплята, осталось только одно целое яичко. Но стоило курочке ненадолго отлучиться, как оно тоже проклюнулось. Из скорлупок вылез маленький желтый цыпленок. Он встал на тонкие ножки и пошел из сарая на улицу (Дети ходят на месте).

Выйдя на полянку, птенец первым делом запрокинул голову наверх и увидел там солнце (Дети делают упражнение «Солнышко»). Цыпленок не знал, что это солнце, он решил, что это его старший брат, который вылупился раньше и уже научился летать. Тогда он надумал пойти к нему в гости. И вот птенчик отправился в путь, а кругом жужжали мухи и порхали бабочки (Упражнение «Бабочка»). Цыпленок тоже хотел было полетать, но слабые крылышки не смогли поднять его в воздух.

Тут ему перегородило дорогу что-то длинное, тонкое, гибкое. Это была змея, которая подняла голову и прошипела:

– Куда ты идешь, птенец? («Змея»)

– Я собираюсь навестить своего старшего брата, – отвел он и показал на солнышко.

Змея насмешливо зашипела – она-то знала, что это вовсе не цыпленок – и уползла в траву. А птенчик быстрее побежал к брату (Дети бегают по кругу). Так он бежал, посматривая наверх, пока не увидел в небе птицу.

– Эй, кто ты? – закричал цыпленок. – Кыш от моего братца!

Но птица была слишком высоко, она не расслышала его и улетела («Ласточка»). А малыш пошел дальше и встретил ласкового пушистого зверька, который нежился на солнышке, выгибал спинку. Зверек очень понравился цыпленку, и он захотел с ним познакомиться. Ведь он не знал, что это кошка – самый опасный враг птенцов («Кошка»).

Но в это время цыпу нашла мама-курочка, которая вовремя заметила, что его нет в сарае. Мама увидела кошку рядом с сыночком, перепугалась и поняла, что его надо быстрее спасать. Тогда она взяла в клюв ветку и кинулась на кошку, размахивая ей («Веточка»). На кошку еще никогда не нападали такие странные курицы. Она испугалась и убежала.

Мама с цыпленком отправились домой, но по дороге устали и остановились попить. Пока курица пила воду из речки, птенец убежал вперед и чуть не упал в воду, потому что засмотрелся на красивую серебристую рыбку («Рыбка»).

Но все обошлось, и мама с сыном наконец-то вернулись в родной сарай. Курица объяснила малышу, что в небе он увидел вовсе не старшего брата, а солнышко. Тогда цыпленок успокоился и начал играть с другими птенцами (Дети встают на ноги и делают подскоки и прыжки).

Игровой стретчинг очень полезен для правильного развития костно-мышечной системы детей. Заниматься им нужно не только в детсаду, но и дома. Для этого родителям нужно проявить свои творческие способности и обязательно составить ребенку компанию, чтобы сделать такое времяпрепровождение для него не только полезным, но и веселым.

Детский стретчинг или занятия стретчингом для детей

 

Детский стретчинг – комплексная методика увеличения двигательного диапазона ребенка.
 

Стретчинг для детей – занятие, которое включает  упражнения на растяжку определенных мышц, увеличения подвижности суставов и эластичности связок и сухожилий.
 
Гибкие, эластичные мышцы и связки, подвижные суставы менее подвержены травмам, дольше сохраняют работоспособность.
 
Стретчинг способствует снятию лишнего напряжения, мышечной спастики, нормализует тонус мышц (профилактика и коррекция гиперкинезов и гипокинезов). Эластичные, гибкие мышцы лучше снабжаются кислородом, быстрее восстанавливаются после физической нагрузки.
 
В комплекс стретчинга входят не только упражнения на  растяжку мышц и увеличение суставной подвижности. Обязательными являются упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата, что позволяет применять достигнутые результаты в пассивной растяжке в динамике, то есть мы развиваем динамическую гибкость.
 

Кому и зачем необходим детский стретчинг?

 
Во-первых, стретчинг полезен всем детям, как часть физического развития ребенка.
 
Хорошая гибкость снимает лишнее напряжение, которое может стать привычным в процессе дошкольного и школьного обучения (некорректное положение за столом во время письма, рисования и др., неправильное положение руки и кисти при письме…) и сформировать неправильную осанку.
 
Эмоциональное напряжение, стресс хорошо снимается стретчинг – упражнениями, которые обязательным компонентом входят в любую психомоторную коррекцию. 
Стретчинг — упражнения «учат» тело правильно реагировать и справляться с эмоциональными перегрузками на телесном уровне, что снижает риск психосоматических заболеваний.
 
Во-вторых, стретчинг – неотъемлемая часть подготовки спортсменов, танцоров, актеров.
 
Чтобы достичь высот профессионального мастерства в спорте, балете, актерском мастерстве нужно обладать хорошей координацией, что без мышечной гибкости, эластичности и суставной подвижности достичь сложно.
 

Стретчинг для детей – это занятия в игровом формате, особенно, если речь идет об общем физическом развитии и коррекции мышечного тонуса, двигательной координации и телесной грамотности.
 
Довольно частое явление нашей современности – это ограничение подвижности тела.
 
Современные дети реже гуляют, играют в подвижные игры, а часто с раннего возраста включаются во «взрослый» ритм, лишаясь беззаботных детских игр, ощущений, исследований. Тело и психика ребенка не накапливает в полной мере необходимого чувственного и двигательного опыта, что может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье.
 
Нужно отметить, что интеллектуальное развитие ребенка напрямую зависит от сенсомоторного развития. Все высшие нервные процессы в нашем организме базируются на сенсомоторной сфере

 

Ученые уже давно говорят о важной роли сенсомоторного развития в становлении высших психических функций — мышления, внимания, речи, воли, мотивации и интеллекта.  
Набор в группы детского стретчинга идет регулярно, начиная с 2010 года. Стретчинг для детей хорошо себя зарекомендовал.
 
Также проходят специальные коррекционные занятия с детьми.

• младшая  группа (4 — 6 лет)
• средняя группа (7 — 11 лет)
• старшая группа (10 – 14 лет)
• индивидуальные занятия стретчингом для детей

Оставьте заявку на странице ЗАПИСАТЬСЯ

или пришлите по почте mongoose07@yandex.ru 
по тел. 8(926)2071657 – Ольга.
статьи о стретчинге

Перед началом занятий, или что надо знать родителям.

Если у ребенка есть искривление позвоночника, то сначала лучше посоветоваться с врачом. Некоторые виды сколиоза можно исправить или скорректировать стретчингом. А в каких-то случаях врач даст советы и рекомендации – возможно, какие-то упражнения стоит избегать на занятиях

Или делать с особой осторожностью

В таком случае обязательно поговорите об этом с тренером. Так он будет знать про элементы, которые не надо выполнять ребенку, а ещё сможет проконтролировать, чтобы он не начал делать их вместе с остальной группой.

Ещё может быть такой случай – вы не уверены, что ребенок сам по себе с хорошей растяжкой от природы. Тогда тоже предупредите об этом тренера, чтобы он продумал для него наиболее комфортные упражнения.

Так занятия пройдут в удовольствие и в абсолютной безопасности

Тренер ВСЕГДА за этим следит, но когда и вы проявляете внимание к такому вопросу, это гарантирует успешные тренировки

В каком возрасте можно начинать тянуться?

Уроки растяжки для детей отличаются от занятий для взрослых. Это связано с развитием и готовностью тела к определенным нагрузкам.

До 4 лет.

Занятия для малышей лучше сделать в виде игры, чтобы увлечь их интересным заданием. Упражнения должны быть легкими и безболезненными – страх боли отобьет все желание заниматься в дальнейшем. Под руководством тренера малыш тянется сам, по своим возможностям. Его мышцы, суставы и связки ещё формируются, поэтому в этот период нельзя использовать дополнительный вес для растяжки.

С 4 до 7 лет.

Стретчинг для детей становится интенсивнее, к самостоятельному растяжению тренер может подключать свои силы. Безопасно растягивает ребенка, чувствует его возможности и потенциал. Ученик говорит о своих ощущениях, а тренер прислушивается и выбирает подходящую нагрузку.

После 7 лет.

Самый «результативный» возраст для занятий. Тело сформировано, поэтому можно добавлять более сложные методы растяжки.

Особенности занятий.

При растяжке нагрузка идет на основы основ тела – суставы, связки и мышцы

Поэтому очень важно думать не только о том, каким классным будет результат, но и о безопасности во время занятий. Гибкость без травм – основная задача преподавателя

Занятие обязательно начинается с разогревающей разминки. На это выделяют минут 10. Подходит бег, прыжки, махи ногами и руками, приседания и даже танцевальные движения.

Тело разогрето и начинается растяжка

Важно помнить, что стретчинг – это не только шпагат, а гибкость всех мышц. Поэтому сразу тянуть шпагат не будут

Постепенно и аккуратно тренер будет показывать упражнения на растяжку всех мышц. Двигаться будут сверху вниз – от шеи к ступням.

Так суставы и связки готовятся к шпагату. Тренер посмотрит на возможности учеников и кому-то поможет со шпагатом, а для кого-то отложит этот «квест» на следующий раз. Всё максимально комфортно для ребенка и под чутким контролем.

Нужно выбирать между танцем и растяжкой?

Дилемма? Отдать ребенка на танцы или растяжку? Держите меню, школа танца в Москве «9 залов»  предлагает вот такую «пищу для ума»:

Растяжка.

Гибкое тело и пластичные мышцы – хороши для здоровья и самочувствия. Но не воспользоваться такой подготовкой для чего-то ещё – упущенные возможности. В любом случае, все физические активности или танцы лучше завершать растяжкой. После занятий ребенок будет знать и использовать нужные упражнения для «заминки».

Танцы.

Научится разным стилям и схемам, появится навык импровизации. Танцы заряжают настроением и хороши для скорости и силы.

Комбо.

Занятия танцами для детей можно комбинировать со стретчингом, чтобы мышцы развивались гармоничнее. Сила – от танцев, гибкость – от растяжки. Она ещё поможет увеличить амплитуду некоторых элементов. А в стилях джаз-модерн, хореография на пилоне и классическая хореография без неё просто не обойтись. Зрелищности этим направлениям придает грациозность и гибкость. А что её даёт? Хорошая растяжка.

Приглашаем деток на занятия по растяжке!

Мы очень любим, когда ребята развиваются с интересом и с пользой для здоровья. Преподаватели создают на классах атмосферу доверия, поддержки и радости. А дети зажигают их, да и всю нашу команду, весельем и активностью. Растем вместе, растем дружно!

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

• уменьшает объёмы проблемных зон;
• улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
• подтягивает мышечный каркас;
• формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Почему растяжка мышц полезна?

Детям не хватает одной физкультуры, чтобы получить достаточное количество активности. После школы – тонны домашки, которую надо делать то в тетрадке, то за компьютером. В итоге – приходится много сидеть, позвоночник привыкает к «скрюченному» положению, появляются зажимы, затекают ноги и таз. У кого-то и сколиоз может появиться.

Занятия растяжкой полезны для тела:

• помогают обрести гибкость и ловкость
• снимают зажимы – проходит чувство скованности
• вытягивают и выравнивают позвоночник – можно избежать сколиоза
• дарят красивую осанку – пригодится и мальчикам и девочкам
• улучшают здоровье – кровь лучше циркулирует и поступает к внутренним органам
• активная работа суставов – залог профилактики артрита и артроза в будущем

И польза для ума тоже есть. Стретчинг для детей строится на статичных легких растяжениях. Во время всего процесса детей учат следить за степенью натяжения

Это помогает концентрации и развивает внимание

Правила стретчинга

Сложно определить, что такое детский стретчинг — методика это или технология. Скорее всего, и то, и другое. В любом случае существуют главные правила, которым нужно следовать на протяжении занятия:

• непременно предварительно разогреть все группы мышц;
• все упражнения нужно делать медленно и плавно;
• обязательно исправлять осанку детей, прямая спина — это не столько внешний вид, сколько здоровье позвоночника и внутренних органов;
• заниматься нужно систематически и выполнять упражнения симметрично для обеих сторон тела;
• у малыша должно быть ровное и спокойное дыхание, если оно учащается или сбивается, то обязательно нужен отдых.

Важно! Игровые упражнения стретчинга тренируют все функции организма, повышают настроение и даже развивают артистизм.

утренней гимнастики

Тренировки в домашних условиях

Методика стретчинга популярна именно потому, что её легко проводить дома, без тренера и специального оборудования. Достаточно иметь просторную комнату и одежду, не мешающую движениям. Обувь не требуется, упражнения делают босиком или в носках. Для домашних занятий лучше всего подходят статические упражнения. Постепенно добавляются динамические. Можно тренироваться утром до работы особенно, если работа связана с постоянным стрессом

Важное преимущество стретчинга – способность освежать и укреплять нервную систему. Тренировка вечером тоже принесет пользу

Она поможет снять напряжение позвоночника, разогнать застой крови и лимфы в теле.

Длина и частота тренировок варьируются. Для похудения желательно упражняться трижды в неделю по полчаса. С общеукрепляющей целью тренируются ежедневно по 15-20 минут

Важно соблюдать спортивную технику безопасности. Нельзя растягивать мускулы до состояния сильной боли, брать максимальные нагрузки сразу

Подобная неосторожность приводит к разрывам и растяжению мышц

Комплекс упражнений для улучшения гибкости

Как советуют преподаватели, растяжку спину и проведение гимнастики лучше начинать с базовых упражнений. К таким видам относятся:

• Волна;
• Лодочка;
• Наклоны;
• Прогибы.

Упражнение «волна»

Для выполнения упражнения необходимо подготовить коврик. Исходное положение – сесть на колени на пол, расположив ягодицы на пятках. Руки вытянуты вдоль тела и почти не участвуют в упражнении. Из ровного положения спины и головы нужно постепенно скрутить шею к ключице, медленно опускаясь на пол лицом вниз, живот положить на бедра. В итоге должна получится некая «поза эмбриона», но сидя на полу. Затем необходимо медленно вернуться в исходное положение: сначала тянется поясница вверх, затем спина возвращается в ровное положение и выпрямляется голова.

Упражнение «Лодочка»

Еще одним растягивающим упражнением можно назвать лодочку. Исходное положение – лежа на полу на животе, руки согнуты, ладони под плечом. Первой начинает тянуться вперед макушка головы, за ней аккуратно приподнимается грудная клетка, поясница становится прогнутой. Достигнув высшей точки подъема (оставляя неподвижным таз), нужно задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение

Важно понимать, что правильно растянуть спину можно только при условии предельной аккуратности

Наклоны вперед

Это, на первый взгляд, элементарное упражнение все же противопоказано при заболеваниях опорно двигательного аппарата, т.к. всю нагрузку принимает на себя именно позвоночник. Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Руки нужно сцепить в замок и вытянуть над головой. Этим замком надо попытаться коснуться носков, медленно опуская ровную спину вниз и кладя живот на бедра. Возвращаться в исходное положение необходимо медленно и аккуратно.

Прогибы сидя

Исходное положение в этом упражнении – сидя на полу, с прямыми вытянутыми ногами, прямой спинок и руками, отставленными немного за спину. Держа голову прямо, нужно растягивать поясницу, а грудную клетку тянуть вверх, к потолку. Чтобы увеличить степень прогиба, можно приподнять таз

Очень важно не переносить нагрузку на шею и голову (что может произойти непроизвольно). Чтобы этого избежать, зафиксируйте взгляд на ногах – это позволит не тянуть голову вверх

Другие упражнения

Безусловно, в интернете найдется множество способов, как сделать спину гибкой

Но важно помнить – случайная травма спины может быть даже не заметна сразу, и проявит себя через несколько часов или дней

К другому, популярному и относительно безопасному упражнению для спины можно отнести мостик – его знает едва ли не каждый ребенок еще с детства. Существует также несколько эффективных упражнений для спины на фитболе. Этот мяч особенно необходим тем, у кого межпозвоночная грыжа, остеохондроз – фитбол значительно снимает нагрузку с больных участков тела, но не снижает эффективность занятий.

Каким бы не был план домашней тренировки или гимнастики для растяжения спины, все же необходима консультация тренера. Ведь можно выполнить качественно всего три упражнения и иметь результат, а можно измучить себя трехчасовой тренировкой и не увидеть никакого эффекта. И ведь не зря ОФП по художественной гимнастике рекомендовано проводить не более 7 часов в неделю. Такой, кажущийся легким, интенсив должен быть дополнен минимальной 40 минутной растяжкой – и стабильные тренировки обязательно выведут ребенка на нужный уровень подготовки.

Простые упражнения для начинающих

Тренеры различают 4 вида стретчинга. Эта физическая активность бывает:

• статическая (в состоянии покоя);
• пассивная (выполнять растяжки помогает партнер);
• динамическая (с движениями);
• баллистическая (выполняются растягивающие махи конечностями).

Выбор упражнений зависит от индивидуальной спортивной подготовки, возраста и здоровья. Имеется ряд универсальных упражнений, которые подходят большей части людей. Это:

• Растяжка мускулов плеч рук и спины в вертикальном положении. Стоя тянуть по диагонали вверх сначала одну руку, потом другую. Выполнять медленно, так, чтобы почувствовалось умеренное напряжение в мышцах.
• Тренировка мышц шеи. Правую руку держать на талии, левую положить на голову. Растянуть мышцы шеи влево плавным наклоном головы. Выполняют до 10 повторений в обе стороны, отдыхая по нескольку секунд между растяжками.
• Упражнение для мышц всего тела. Встать на левое колено, правую ногу согнуть в колене и выдвинуть вперед. Правую руку поднять и плавно прогнуться назад. Повторить, поменяв позицию слева направо.
• Тренировка мускулов ног и спины. Прижаться к стене спиной и руками. Приседать медленно, сохраняя позвоночник прямым. Растяжка длится до 20 сек. Можно сделать 6 приседаний.
• Тренировка спинных мышц и пресса. Сидя, положить руки на затылок. Ноги широко расставить. Медленно прогнуться сначала к правому колену, затем к левому. Требуется 8 наклонов.
• Тренировка позвоночника и мышц шеи. Сесть на стул. Скрещенными ногами упереться в пол. Подбородок прижать к ладоням. Напрячь руки и шею. Сохранять усилие полминуты. Нужно 8 повторов с расслаблениями по 20 сек.
• Растяжка мускулов всего тела. Встать на четвереньки. Медленно, но сильно тянуть вперед левую руку и назад – правую ногу. Выполнить в противоположной позиции. Всего нужно 7 растяжек.

Методология

Перед растяжкой следует разогреть мышцы легкой разминкой в виде бега, приседаний, прыжков со скакалкой, махов руками и ногами. Длительность разминки определяется индивидуально, согласно возрастным и физическим данным ребёнка, но не более 15-20 минут.

Каждое упражнение на растяжку проводится в 4 этапа:

1. исходное положение,
2. растяжение,
3. выход из растяжки,
4. интервальная пауза.

Во время выполнения пульс должен быть ровным, хорошо наполненным, дыхание – спокойным. Движение начинается на вдохе. На время растяжения делается медленный выдох. Главный показатель положительной динамики – отсутствие болевых ощущений во время и после проведения занятий.

Ограничения для занятия стретчингом

Для занятия стретчингом существует ряд ограничений. В первую очередь, — это наличие остеохондроза позвоночника. В этом случае нельзя сильно скручиваться в этой области. Проявления остеохондроза могут быть существенно облегчены за счет регулярных занятий стретчингом, укрепления мышц спины и пресса, растяжки мышц плечевого пояса, бёдер и мышц таза. Во многих случаях возможно избавление от неприятных ощущений. Следует быть осторожнее во время беременности – перед занятиями следует посоветоваться с врачом. Ограничением для занятия стретчингом является период менструации, следует прислушиваться к своим ощущениям. В случае необходимости в щадящей форме может быть выполнен лишь минимум упражнений.

Занятия стретчингом должны быть временно прекращены или исключены навсегда при:

• повышенной температуре тела;
• наличии несложного перелома одного или двух позвонков в поясничном или грудном отделах позвоночника. Занятия танцами могут быть возобновлены по истечении годичного перерыва, если отсутствует болевой синдром;
• наличии переломов костей конечностей, осложнённых повреждением периферических нервов;
• наличии искусственного сустава;
• эпилепсии;
• сколиозе, осложнённом нижним вялым парапарезом, требующим ношения специальных корсетов с целью разгрузить позвоночник;
• полной неподвижности одного из суставов нижней конечности;
• выявлении болезни Бехтерева;
• наличии нарушения связочного аппарата коленного сустава;
• наличии аномалии развития нижней конечности, затрудняющей движения;
• возникновении осложнённого перелома позвоночника с повреждением спинного мозга;
• часто повторяющихся головокружениях;
• наличии различных психических заболеваний;
• обнаружении заболеваний внутренних органов, находящихся в тяжёлой степени (сахарного диабета, артериальной гипертонии, опухолей);
• наличии онкологических заболеваний;
• выявлении резко выраженного плоскостопия III степени, сопровождающегося болевым синдромом;
• наличии туберкулёза костей и суставов;
• наличии ряда доброкачественных опухолей костной системы (фиброзной дисплазии).

Кроме этого, не следует заниматься стретчингом при гриппе и инфекционных заболеваниях.

Следует иметь в виду, что вышеперечисленные обстоятельства не всегда выступают в качестве препятствия для занятия стретчингом. Иногда с помощью стретчинга возможно возвращение здоровья. К примеру, при некоторых видах травм суставов и повреждений мышечных тканей благодаря физическим упражнениям восстанавливается утраченная подвижность. При возникновении каких-либо сомнений следует проконсультироваться с врачом. При занятии стретчингом с партнером нужно удостовериться в том, что ему не противопоказаны подобные физические упражнения по состоянию здоровья. Для извлечения максимальной пользы от занятий стретчингом нужно быть внимательными к своему партнеру.

Польза растяжки + правила занятий

Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным. 

10 важных причин заняться растяжкой:

1. Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
2. Предотвращение укорочения мышц.
3. Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
4. Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
5. Улучшение осанки и избавление от сутулости.
6. Улучшение гибкости и координации движений.
7. Избавление от мышечной усталости.
8. Уменьшение риска получения травм и растяжений.
9. Психологическая адаптация к физической нагрузке.
10. Снижение стресса и повышение жизненной силы.

Структура данной тренировки на растяжку:

• Суставная гимнастика (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
• Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд. 

Продолжительность упражнений на растяжку:

• 30 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~25 минут
• 45 секунд в каждой позе => общая продолжительность тренировки ~35 минут
• 15 секунд в каждой позе => общая продолжительность растяжки ~12 минут

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:

• Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
• Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.

Правила выполнения упражнений на растяжку:

1. Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
2. Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
3. Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
4. Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
5. Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
6. Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
7. Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.

Готовый план тренировок для девушек дома:

• ПН: Тренировка для бедер и ягодиц
• ВТ: Интервальная тренировка для похудения и тонуса тела
• СР: Низкоударная кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для верхней части тела
• ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Другие планы тренировок для девушек:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Тренировки для всего тела без прыжков: программа на 3 дня
• Готовый план тренировок для женщины после 40 лет
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения
• Программа для похудения ног (для «груш»): 30 упражнений + план

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа с гантелями на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа для всего тела без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями(на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

Другие подборки упражнений на растяжку:

• Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
• Топ-16 упражнений на растяжку рук и плечевого отдела
• Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин

Игровой стретчинг — План работы творческой группы «Игровой стретчинг»

Публикация «План работы творческой группы «Игровой…»
Направление: физическое развитие, «Игровой стретчинг как инновационная форма физического развития дошкольника» Цель: развитие двигательной деятельности у детей дошкольного возраста 2- 4 года средствами гимнастики «игрового стретчинга», направленной на растяжку и увеличение…

Библиотека изображений «МААМ-картинки»

Игровой стретчинг
Стретчинг-это комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Благодаря стретчингу увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и больше сохраняют свою работоспособность. Игровой…

Игровой стретчинг — Игровой стретчинг в работе с детьми старшего дошкольного возраста

Статья «Игровой стретчинг в работе с детьми старшего дошкольного…»
Перспективный план по работе с воспитанниками «Игровойстретчинг с детьми дошкольного возраста». Цель: Увеличение природной гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц имитационных движений игровогостретчинга. Задачи: 1.Развитие физических качеств: мышечной силы, ловкости,…

Использование упражнений игрового стретчинга на занятиях физической культуры у дошкольников (опыт работы)
Раздел I: Информация об опыте 1. Тема опыта: «Использование упражнений игрового стретчинга на занятиях физической культуры у дошкольников» 2. Автор опыта: Никитина Наталия Олеговна, инструктор по физической культуре высшей категории КГКП «Ясли-сада № 7» акимата города Рудного….

Проект «Применение игрового стретчинга в режимных моментах как один из методов оздоровления детей»
Проект «Применение игрового стретчинга в режимных моментах как один из методов оздоровления детей» Тип проекта: долгосрочный (3 мес: сентябрь, октябрь, ноябрь) Вид проекта: оздоровительно-игровой Участники проекта: дети старшей группы, воспитатель, родители. Актуальность: Проект…

Конспект занятия с использованием игрового стретчинга
Задачи: 1. Развивать гибкость, координацию, чувство равновесия. 2. Учить ориентации в пространстве. 3. Воспитывать раскрепощенность, творчество в движении. 1 часть. Построение в шеренгу и колонну по команде. Ходьба на носках (руки в стороны, ладони вверх, ходьба с высоким…

Игровой стретчинг — перейти на главную страницу рубрики.

Страницы:
… 6 …