Польза и противопоказания для занятия бегом беременным женщинам

Противопоказания к бегу во время беременности

Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.

На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:

• патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
• истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
• почечная недостаточность,
• гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
• кровотечения,
• существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
• по УЗИ установлено неправильное положение плода вживоте, многоводие или предлежание плаценты,
• врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
• низкая свертываемость крови,
• высокое артериальное давление,
• низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
• ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).

Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.

Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышуприходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.

В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, атакже об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.

При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.

Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.

Еслибеременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом,можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, аединственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».

Личный опыт

О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.

К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.

Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.

Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.

В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.

Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой.

В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».

Как влияют сроки?

Для занятий бегом нужно знать на каких сроках можно им заниматься, а когда такие упражнения строго запрещены.

Так, например, в первом триместре, когда плод только формируется, многие физические упражнения запрещены, в том числе и бег. Именно в этот период велика угроза выкидыша.

Бег допустим только после прохождения обследования и консультации врача. Если все в порядке, то умеренная пробежка может быть даже полезна. Однако следует соблюдать все меры безопасности.

Второй триместр считается самым подходящим временем для бега.

Во-первых, живот еще не такой большой, во-вторых дыхание не сбивается, в-третьих – не мешает токсикоз, который к этому времени проходит.

Более того, во втором триместре женщина ощущает прилив сил, и бег – хороший способ выплеснуть свою энергию.

После 14 недель снижается угроза выкидыша, поэтому бег в этот период не только полезный, но и безопасный вид спорта. Помимо бега можно заниматься плаванием, йогой, специальной гимнастикой для беременных.

Опасный период – это третий триместр, или срок между 28-30 неделями. Живот уже внушительных размеров, появляется одышка. Поэтому бег в это время противопоказан. Лучше посвятить себя более размеренным занятиям, например, ходьбе, плаванию и йоге. Главная опасность бега в это время – повышенная угроза травматизма и преждевременных родов.

Как правильно бегать при беременности

Существует несколько вариантов бега, допустимых при беременности. Наиболее распространёнными являются:

• Бег трусцой. Это что-то среднее между бегом и ходьбой и скорость бегуна обычно бывает небольшой. Тренироваться так можно не более 10-15 минут в день, и только при наличии соответствующей физической подготовки.
• Лёгкий бег. Это чередование не очень быстрого 5-минутного бега и достаточно интенсивной 10-минутной ходьбы. Такие тренировки не должны превышать 25-ти минут в день.

Чтобы сделать тренировки максимально безопасными, необходимо придерживаться некоторых правил:

• Стараться бегать на свежем воздухе, если погода позволяет;
• После занятий всегда отдыхать, лёжа с приподнятыми ногами, на протяжении 15-20 минут;
• На тренировку надевать специальные компрессионные гетры или гольфы;
• Перед пробежкой делать лёгкую разминку не менее получаса;
• Не гнаться за скоростью, часто останавливаться и отдыхать, не перегружаться.

Очень важно правильно выбрать одежду и обувь для тренировок. Кроссовки должны быть устойчивыми и обеспечивать хорошую амортизацию

Одежда нужна лёгкая, просторная, из дышащих тканей.

Будущая мамочка должна позаботиться о своём комфорте на пробежке – взять с собой воды, чтобы избежать обезвоживания и выбрать приятную погоду. При температуре выше 25 градусов тепла лучше не бегать

Очень важно следить за своим самочувствием, регулярно посещать доктора и постепенно снижать нагрузки. Тогда бег будет приятным, и не нанесёт вреда малышу

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

О снаряде

Батут восходит к французскому «batoude» или итальянскому «battuta» — оба слова переводятся как «удар». Это спортивный снаряд для прыжков в высоту или в стороны. Представляет собой металлическую раму, на которую натянута прочная плетёная сетка. Крепится она обычно с помощью пружинных механизмов, расположенных по всему периметру. Именно они обеспечивают эластичность.

Бывают разных видов:

• Надувные — чаще всего используются для развлечений детей на праздниках и в парках отдыха.
• Профессиональные — для выполнения акробатических этюдов на спортивных мероприятиях.
• Домашние — на мини-батуте удобно заниматься именно для похудения, так как он отличается небольшим размером и позволяет тренироваться как в фитнес-центрах, так и самостоятельно.

Так как для джампинга чаще используется именно домашний батут, нужно знать, по каким критериям его выбирать, чтобы не возникло проблем с тренировками.

1. Круглый более безопасен, чем прямоугольный.
2. Самая прочная рама изготавливается из гальванизированной стали.
3. Проверьте материал на прочность, узлы в местах крепления должны иметь качественную прошивку.
4. Чем больше будет пружин и чем они длиннее, тем дольше прослужит снаряд.
5. Мат нужно выбирать широкий и толстый. Ни рама, ни пружины под ним не должны быть видны. Это обеспечит безопасность тренировок.

Из производителей стоит отметить американскую компанию HouseFit. Её батуты разработаны с учётом габаритов обычных городских квартир, поэтому они идеально подойдут для дома. Стоят около $220. Можно использовать и компактные модели Moove&Fun (Китай) по бюджетной цене от $60.

Положительное влияние бега

Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам. Каждая спортсменка, узнав об «интересном» положении, задаётся вопросом, можно ли продолжать занятия спортом и какие плюсы могут принести подобные занятия.

Как оказалось на практике, плюсы беговых тренировок во время беременности практически не отличаются от плюсов от спорта в принципе.

Продолжение беговых тренировок позволит избежать негативных физических последствий для организма, которые часто возникают при резком прекращении регулярных занятий спортом, особенно если нагрузки были значительными, – а именно стремительного набора веса и гиподинамии. Лишний вес повышает риск развития осложнений беременности и родов, так как создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Спокойный бег помогает снять физическое (в особенности мышечное) и психическое напряжение, особенно характерное для будущих мам, уровень тревожности которых выше, чем у обычных женщин. Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания, например, болевых ощущений в области поясницы, отёков, мышечных спазмов и судорог, которые весьма характерны для этого состояния. Кроме того, полный и резкий отказ от спорта может стать причиной депрессий.

Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов. При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка

При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.

Бег в сочетании с гимнастикой повышает эластичность тазовых суставов и приводит к постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчит в дальнейшем процесс родов.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на все девять месяцев беременности, роды зачастую протекают сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объёма ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей.

Бег улучшает сон, который так важен женщине для нормального роста и развития плода.

Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.

Женщины, занимающиеся бегом, как и любым другим видом спорта, быстрее приходят в форму после родов, так как физические нагрузки отлично поддерживают мышцы в тонусе. Кроме того, регулярные занятия спортом – отличная профилактика растяжек.

Полезные рекомендации для беременных, решивших бегать

Чтобы ваша пробежка сопровождалась только приятными ощущениями и принесла пользу малышу, развивающемуся внутри вас, и вам самой, стоит воспользоваться такими советами:

1. Постоянно следите за своим дыханием и измеряйте частоту пульса каждые 20-25 минут. Организм обязательно сигнализирует вам о перегрузке. После этого переходите с бега на спортивную ходьбу. На протяжении первых двенадцати недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – более чем на 75%.
2. После 25-26 недели будущей маме стоит отказаться от тренировок, поскольку в этот период с ростом живота происходит существенное смещение центра тяжести. А это означает, что даже при легком спотыкании вы можете не удержать равновесие и очутиться на земле. Если же вы не хотите отказываться от физической нагрузки, выбирайте стадионы с идеально ровным асфальтовым покрытием и старайтесь бежать максимально медленно.
3. Перед началом ежедневных пробежек обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет для вас приемлемую схему физических нагрузок.
4. Беременным бегать лучше всего в оборудованных для этого местах и в свободной одежде, не сковывающей движений. Полезной окажется и качественная, хорошо амортизирующая обувь. На поясницу во избежание ее перегрузки стоит надеть бандаж. От чрезмерной нагрузки ваши ноги надежно защитят компрессионные гетры либо гольфы, так что не забудьте их надеть перед выходом на стадион.
5. Обязательно делайте небольшую разминку, позволяющую хорошо разогреть мышцы перед бегом.
6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, а не в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск подцепить инфекцию или случайно столкнуться с другим спортсменом существенно выше.
7. Не бегайте вдоль оживленных трасс. Вряд ли испарения выхлопных газов, которыми вы будете дышать, принесут пользу, как вам, так и крохе внутри вас.
8. Организуйте пробежки только в случае оптимальной температуры – примерно 15-25 0С. Перегрев или переохлаждение во время занятий бегом крайне опасны. Поэтому не выходите на стадион в лютые морозы или когда на улице стоит иссушающий зной. Летом старайтесь заниматься вечером, когда жара спадает, а зимой – в светлое время дня, поскольку вечером холодает.

1. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Если появились боли, неприятные ощущения, одышка, сразу же останавливайтесь. При одышке переходите на спортивный шаг.

По словам спортивного врача и мамы троих детей Ольги Ильиной, если женщина до беременности бегала крайне мало и нерегулярно, ей стоит повременить с такими тренировками до рождения крохи. Ведь при беге самая сильная нагрузка приходится на суставы, которые в это время становятся более уязвимыми для травм из-за повышенной выработки особого гормона – релаксина. Это существенно повышает вероятность травмы.

1. Даже если вы испытываете от пробежки ни с чем несравнимое удовольствие, следите за временем. Оптимальное время для занятий бегом в этом случае – не более 30 минут. Длительность пробежки следует уменьшать пропорционально увеличению срока вашей беременности.
2. После тренировки обязательно спокойно полежите примерно 10-15 минут, подняв ноги как можно выше. Затем выполните очень простые упражнения: потяните носок сначала на себя, потом от себя, а в заключение выполните 20-25 вращений им в каждую сторону. Это способствует нормализации венозного кровотока.

В любом случае если чувствуете, что умеренная физическая нагрузка во время беременности положительно отражается на вашем самочувствии, не стоит отказывать себе в этом. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, продумайте организацию тренировок – и вполне вероятно, что ваш малыш станет настоящим спортсменом еще в утробе матери.

Причины отказа от бега при беременности

Нельзя однозначно сказать, можно ли бегать во время беременности. Тут все зависит от многих факторов, и один из важных заключается в том, бегала ли будущая мамочка при беременности. Если со спортом до зачатия она не дружила, то беременность – не лучшее время, чтобы начинать.

Многие врачи выступают против бега при беременности, руководствуясь при этом следующими факторами:

• В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка почти на все органы и системы, особенно на ноги и позвоночник. Это приводит к смещению центра тяжести, и в результате с удержанием положения тела и с походкой возникают определенные трудности.
• При беременности организм вырабатывает такое веществ, как релаксин, которое делает связки более хрупкими и нежными. Таким образом, организм будто подготавливается к родам, так как при таких связках плоду будет проще пройти по родовым путям. В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка на суставы и увеличивается риск травмироваться при беге.
• Бег во время беременности сопряжен с усиленной вибрацией органов, что может негативно повлиять на состояние матки.
• При беременности увеличивается объем циркулирующей крови, ввиду чего сердцу приходится работать активнее. Занятия же спортом повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему еще больше, и в результате довольно большой объем крови переходит из таза в мышцы. А это чревато развитием у плода кислородного голодания.

Будущая мама должна взвесить все вероятные осложнения и обязательно проконсультироваться со специалистом. Это поможет ей понять, можно ли заниматься бегом во время беременности.

Кому нельзя?

Действительно, пользы от бега для беременных женщин много. Но есть ситуации, когда любые физические упражнения могут быть запрещены:

1. На первом месте стоит угроза выкидыша. В этом случае любые движения могут навредить, не говоря уже о беге. Поэтому женщина большую часть времени проводит в постели.
2. Вторая ситуация – это неправильное предлежание плода. Излишняя физическая активность также может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды или кровотечение.
3. Плохое самочувствие будущей мамы тоже может стать причиной отказа от бега. В особенности это может быть опасно при патологиях почек, высоком давлении или сбоях сердечного ритма.

Во всех этих случаях придется полностью отказаться от спорта.

Противопоказания к бегу при беременности

Даже если до беременности мама активно занималась спортом,  существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:

• Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
• Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод);
• Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
• Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
• Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
• Заболевания почек и печени у беременной;
• Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
• Многоплодная беременность.
• Риск преждевременного начала родов.

Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.

Правила бега во время беременности

Если до беременности вы активно занимались спортом, в том числе бегали по утрам, приостановление тренировок может негативно сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Но любые физические упражнения нужно выполнять с умом и, конечно, соблюдать определенные правила, чтобы это ни при каких обстоятельствах не навредило вашему состоянию и здоровью вашего будущего малыша.

Консультация врача перед бегом при беременности

Если вы решили бегать во время беременности, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом. Только он может оценить состояние вашего здоровья, учесть весь анамнез, и по результатам осмотра и анализов решит, можно ли вам заниматься бегом. Ни в коем случае не решайте этот вопрос самостоятельно, иначе есть риск навредить здоровью малыша. Также существует угроза прерывания беременности.

Медленный бег для беременных

Если до беременности вы привыкли к скоростным пробежкам, забудьте об этом на ближайшие 9 месяцев. Сочетайте легкий бег с быстрой ходьбой, делайте перерывы каждые пять – десять минут. Только в этом случае спорт пойдет на пользу для вас и для вашего будущего ребенка.

Время пробежки и срок беременности

Обязательно нужно учитывать срок вашей беременности, прежде чем устанавливать себе временной интервал. На ранних сроках беременности время вашей тренировки не должно превышать 30 минут, причем этот интервал нужно постепенно сокращать. Что касается пробежек на поздних сроках беременности, а именно в третьем триместре, это возможно только при вашем прекрасном самочувствии, отсутствии проблем с повышенным тонусом матки и с угрозой преждевременных родов, и то только до середины триместра. Далее все занятия спортом следует прекратить во избежание осложнений и серьезных последствий для здоровья.

Места для пробежек беременных

Во время беременности рекомендуется бегать в лесопарковой зоне или на стадионе, где для этого предусмотрены специальные дорожки. В таком случае будут соблюдены все правила безопасности, сведен к минимуму риск травматизма. Также это благоприятно повлияет на здоровье мамы и малыша с точки зрения экологии, ведь загазованность улиц наших городов очень велика.

Удобные одежда и обувь для бега беременных

Для пробежек выбирайте удобную одежду, чтобы она не сковывала ваших движений. Материалы желательно выбирать натуральные для поддержания здорового микроклимата. Обувь должна быть спортивная, например, кроссовки. Они устойчивы и обеспечивают идеальную амортизацию, вам будет удобно и комфортно.

Погода для бега при беременности

Если до беременности вы бегали при любых погодных условиях, теперь следует отказаться от такой привычки. Воздержитесь от пробежек, если на улице знойная жара, дождь или сильный ветер.

Нормальный пульс у беременных при беге

Во время бега обязательно следите за вашим пульсом, частота сердечных сокращений не должна превышать 100 – 110 ударов в минуту. Если вам сложно самостоятельно оценить скорость биения вашего сердца, воспользуйтесь напульсниками. Они позволят измерить ваш пульс, и вы будете точно знать, в какой момент следует остановиться.

Можно ли бегать беременным: при нормальном протекании беременности без отклонений и хорошей физической подготовке бег не противопоказан, но если имеются заболевания или зачатие произошло методом ЭКО, то нужно соблюдать осторожность и отказаться от бега, в любом случае при решении заниматься любым видом фитнеса нужна консультация врача

Как правильно бегать во время беременности?

Перед первой пробежкой не забудьте проконсультироваться с врачом. Если гинеколог разрешает, то изучите технику допустимого бега и все сопутствующие моменты.

1. Обуйте удобную обувь. Это должны быть кроссовки с амортизаторами. Ни в коем случае не бежите в туфлях или босоножках.
2. Наденьте свободный спортивный костюм. Исключены юбки или широкие штаны. Узкие джинсы или брюки тоже не вариант. В первом случае ноги запутаются, и вы упадете. Во втором ощутите дискомфорт, так как ваши движения будут скованными.
3. Перед пробежкой разомнитесь. Сделайте несколько упражнений, которые подготовят мышцы к предстоящей нагрузке. Это могут быть наклоны туловища, подъемы рук и ног и пр. Качественная разминка снизит риск травматизма.
4. Бегайте не более получаса. Продолжительные тренировки приведут к обессиливанию и гипертонусу.
5. Не берите слишком быстрый темп. Это должны быть медленные пробежки.
6. Во время бега правильно дышите. Должно преобладать диафрагмальное дыхание (животом).
7. Не заканчивайте тренировку резко. Старайтесь медленно снижать темп, который постепенно переведите в ходьбу.
8. Во время тренировки следите за пульсом. Если чувствуете сильное сердцебиение с признаками боли, остановитесь.
9. Всегда с собой берите бутылочку воды. Поддерживайте водный баланс. Пейте часто, но маленькими глотками. Газированная вода или напитки — исключены.

• Бегайте лучше на улице, если сезон и погода позволяет. Если нет, то подойдет беговая дорожка, спортивный зал или фитнес-клуб.
• Не бегайте возле фабрик, заводов, около проезжей части. Лучшие места — парки, скверы, лес и т.п.
• Откажитесь от пробежки, если на улице очень жарко или холодно.
• Если бег вам запрещен, то занимайтесь ходьбой. Она не менее полезна, особенно, если происходит на свежем воздухе.
• Бегать с полным желудком нельзя. После трапезы должно пройти не менее часа.

Когда можно начать бегать после родов

В гинекологической практике есть общие врачебные рекомендации относительно оптимальных сроков послеродового восстановления.

При естественных родах

В случае естественного родоразрешения гинекологи рекомендуют воздержаться от бега и иных физических нагрузок на протяжении 6-8 недель. Это минимальный период, называемый послеродовым, необходимый организму для первичного восстановления, прекращения послеродовых выделений (лохий), при которых бег противопоказан. Ранние пробежки могут спровоцировать маточное кровотечение и ещё более ослабить и без того ослабленный родами организм.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

При послеродовом оперативном вмешательстве

Если в процессе родов были небольшие разрывы или разрезы, то приступать к тренировкам можно только после полного заживления поврежденных тканей. В среднем небольшие раны заживают в течение нескольких недель, и спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша можно ввести лёгкий бег.

При множественных повреждениях промежности и больших разрывах срок восстановления будет более продолжительным. Выходить на пробежки до полного заживления ран нельзя, так как это может привести к повторным разрывам или осложнениям процесса восстановления тканей.

При кесаревом сечении

При оперативных родах можно вновь заниматься спортом после полного заживления тканей в области швов. Рекомендуемый срок бегового воздержания – 2,5-3 месяца, а переход к активным тренировкам – не ранее 6 месяцев с момента родов. Более ранняя физическая нагрузка может стать причиной разрыва швов на матке или спровоцировать маточные кровотечения.

Можно ли бегать во время беременности?

Немало женщин до беременности активно занимаются спортом, посещают тренажёрный зал, бассейн и т. д. Тренированный и спортивный организм легче переносит беременность, но от интенсивных тренировок в привычном ритме стоит отказаться. Самое время подобрать комплекс упражнений, который подойдёт вашему состоянию и поможет держать мышцы в тонусе.

Бег относится к эффективным кардионагрузкам, а регулярный кардиотренинг в период беременности необходим. Нагрузка на сердце увеличивается до 40% за счёт появления плацентарного кровотока в дополнение к материнским кругам кровообращения. Вместе с тем, бег сочетает в себе все то, что при беременности нежелательно: тряска внутренних органов, интенсивная нагрузка на сердце и опорно—двигательную систему.

Во время беременности бег лучше заменить интенсивной ходьбой

Первое, что стоит предпринять, — это проконсультироваться с лечащим врачом на предмет противопоказаний к физическим нагрузкам и бегу в частности. При нормальном развитии и отсутствии патологий врачи, как правило, рекомендуют регулярные физические упражнения.Если вы любите бегать и привыкли этим регулярно заниматься, то бросать тренировки необязательно. Резкий отказ от привычных нагрузок может повлечь нежелательные физические и эмоциональные реакции. Но и продолжать бегать в прежнем ритме нельзя. Оптимально будет перейти на ходьбу. А вот если вы никогда не бегали и в период беременности решили попробовать новое, лучше поостеречься. В процессе бега внутренние органы находятся в состоянии вибрации, и матка не исключение. К тому же есть риск нарушения кровоснабжения и травмы.