Йога для беременных в домашних условиях

А также пример асан йоги, которых беременной женщине следует избегать.

Что бы кто не говорил о потенциальной пользе этих поз, не стоит их практиковать на занятиях перинатальной йогой. Займемся ими после рождения вашего малыша!

• Наклоны назад и глубокие прогибы, такие как в полной Уштрасане (Позе Верблюда)
• Балансы на одной ноге (если выполняются без опоры на стул или стену)
• Стойки на руках
• Стойки на голове

Если вы раньше вы не занимались йогой, то этот список, конечно, мало что вам говорит. Однако на занятиях индивидуальной йогой для беременных в Москве или онлайн отсутствие личного опыта в йоге не помешает вам овладеть как асанами, так и дыхательными упражнениями, медитативными и релаксационными техниками — всем,  что облегчит ваше состояние во время беременности, снизит болевые ощущения во время схваток и потуг.

Наградой за занятия перинатальной йогой станет беременность без стресса и легкие роды. Йога для беременных позволит Вашему малышу родиться здоровым и счастливо войти в его первый год жизни!

Вот главный принцип на занятиях индивидуальной йогой для беременных в Москве или онлайн таков: внимательно прислушивайтесь к своему телу! Если чувствуете дискомфорт – остановитесь. В перинатальной йоге мы модифицируем каждую позу, и неоднократно, так как ваш малыш растет и ваше тело постоянно изменяется. Каждой стадии беременности соответствует определенная модификация асаны.

А персональный инструктор по перинатальной йоге поможет настроить йогу для беременных «под вас», в соответствии с индивидуальным самочувствием, состоянием здоровья и тому сроку беременности, на котором вы в данный момент находитесь.

Еще статьи на эту тему:

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Особенности йоги для беременных по триместрам

Какой бы вид занятий вы для себя ни выбрали, важно учитывать постоянные изменения. Стоит обязательно посоветоваться с наблюдающим вас гинекологом, нет ли медицинских противопоказаний к физическим нагрузкам

Обычно это тонус матки, угроза выкидыша, когда показан полный покой.

Если противопоказания отсутствуют – обязательно включайте асаны в свой распорядок дня.

Взависимости от срока подбираются асаны, строится курс. специальных группах за этим следят преподаватели, разделяя учениц по подгруппам, предлагая обучение для:

• первого триместра;
• второго триместра;
• третьего триместра.

1 триместр – рекомендовано

Асаны стоя, но без скручиваний, глубоких наклонов, сдавливающих брюшину. Укрепляются ноги, что облегчает переносить увеличивающийся вес.

Можно практиковать позу:

Воина (ирабхадрасана 1 и 2) – повышает выносливость, концентрацию, раскрывается грудная клетка, что улучшает дыхание и соответственно кровоснабжение всех органов.
Дерева (рикшасана) – учит балансу, делает сильными ноги, повышает мышечный тонус, приводит к внутренней гармонии.
Бабочки (Бадха Конасана) – помогает раскрытию таза, улучшает эластичность тазобедренных сухожилий, тренирует ноги.
Совершенную позу для женщин (Сиддха Йони Асана) – отличный женский эквивалент Лотоса, особенно в период, когда нужно уделить внимание органам половой сферы. Поза пробуждает Муладхару Чакру, отвечающую за поступление в тело энергии Земли.. Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах

Исключаются: активное скручивание, как в асанах стоя, так и сидя, любые вариации Паривритты, сдавливающие живот, стойки на руках, голове, предплечьях, плечах.

2 триместр – рекомендовано

Наступил лучший период вынашивания. Стресс от перестройки прошел. Женщина адаптировалась, плод тоже. Беременность вошла в плавное течение. Но сейчас нельзя бросаться бездумно в практику.

Подросший животик требует бережного отношения к бесценному содержимому, поэтому заниматься надо без напряжения, насилия над собой – укрепляйте ноги, мышцы спины, тренируйте тазовые связки.

Продолжайте практиковать рикшасану, Баддха Конасану с подставками и можете добавить позу:

• Полумесяца (Ардха Чандрасана), выполняя ее у стены, с обязательной подставкой под руку. Улучшается осанка, чувство баланса, становятся крепче колени.
• Горы (Тадасана) также выполнять у стены, расставив ноги на ширину таза. Поднимается тонус, укрепляются мышцы живота, как внутренние, так и внешние.
• Лежа с поднятой стопой (Супта Падангуштхасана) при выполнении использовать ремень, набрасывая его на поднимаемую ногу. Усиливается кровоснабжение ног, органов таза, улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Сидячего угла (Упавишта Конасана), подкладывая под ягодицы сложенное одеяло или болстер. При выполнении усиливается циркуляция крови в нижней части таза, развивается эластичность тазобедренных, подколенных связок, укрепляется позвоночник.
• Перевернутого действия (ипарита Карани) подкладывать под поясницу болстер или несколько одеял, опирая ноги о стену. Отдыхает сердечная мышца, тренируется умение организма снижать кровяное давление, расслабляются ноги, расправляются мышцы крестцового пояса.

Исключаются: прогибы спины, особенно лежа животом вниз (вариации Шалобхасаны), все разновидности Навасаны, напрягающие абдоминальную зону, сложные балансы (Бакасана, Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана), любые прыжки.

3 триместр – рекомендовано

Живот увеличивается, маленький растет

Осторожность усиливается, к нагрузкам меняется подход, переводя акцент на расслабление, успокоение, исключение стресса, настрой к предстоящим родам

В практику включаются медитации, пение мантр, пранаяма. ыполняют позу:

• Кошки (Марджариасана) – идеальная асана для массажа органов брюшной, тазобедренной области. Улучшает работу половых органов, стимулирует спинные нервы, успокаивая мышцы вокруг позвоночника. Снимает чувство тяжести в пояснице.
• Проснувшегося щенка (Уттана Шишасана) – с разведенными коленями. Успокаивается ум, нормализуется сон. Диафрагма расширяется, легко наполняется воздухом, что помогает восстановить спокойное, глубокое дыхание.
• Расслабления (Шавасана) – на левом боку, подкладывая под правую ногу одеяло. Уходят все напряжения, беспокойство, наступает полное расслабление, дающее быстрое восстановление сил, глубокий отдых.

Исключаются: наклоны вперед, назад, перевернутые асаны, прыжки, напряжение мышц живота, любые скручивания.

Что такое йога и какой она бывает?

С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций. Сегодня йога воспринимается больше как гимнастика – средство поддержания хорошей физической формы, но даже при таком раскладе она не потеряла своей актуальности.

В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам. Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.

Противопоказания

От занятий йогой следует воздержаться, либо немедленно их прекратить в следующих случаях:

• Если есть риск выкидыша.
• Если из влагалища появляются кровянистые выделения.
• При наличии серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.
• При развитии токсикоза или гестоза.
• При короткой шейки матки (в большинстве случаев).
• Если беременность протекает сложно, наблюдается повышенная утомляемость.
• Если лечащий врач строго запрещает посещать занятия йогой.

Упражнения по йоге идеально подходят для будущих мам. Они имеют много достоинств, способствуют более спокойному и стабильному протеканию беременности, укрепляют опорно-двигательную систему, помогают обрести душевную гармонию.

Однако, женщинам необходимо прислушиваться во время занятий к своему телу, избегать физических перегрузок и сильной усталости, и заботиться в первую очередь о положении малыша

Немаловажное значение имеет и мнение врача-гинеколога, чьи рекомендации должны обязательно учитываться

Позы йоги при беременности

Позы йоги при беременности, допустимые к выполнению, можно назвать следующие.

Поза Воина II или Вирбхадрасана II способствует укреплению ног, придает им гибкость и помогает снять судороги в мышцах бедер и икр. От нее также становятся более гибкими мышцы спины, она оказывает тонизирующий эффект в отношении органов в брюшной полости.

Выполнение асаны Голубя или Эка Пада Раджакапотасана I приводит к существенному улучшению кровообращения в мочеполовой системе женщины, а помимо того от нее улучшается деятельность эндокринных желез: щитовидной и паращитовидной, поджелудочной, яичников. Благодаря регулярной практике этой асаны происходит развитие гибкости позвоночника.

Триконасана – поза Треугольника обеспечивает лучший кровоток в голове, тренирует растяжку мышц спины в нижней ее части, способствует растяжке мышц и расслаблению рук и ног, плеч, спины. При ее выполнении происходит растяжка икроножных и бедренных мышц. Практикуя асану Треугольник, становится возможным избавиться от боли в пояснице увеличить гибкость спины. Благотворное действие заключается кроме того в улучшении аппетита, способствовании пищеварительному процессу, а помимо этого данная поза препятствует возникновению запоров.

При выполнении беременными Ардха Чандрасаны, позы Полумесяца, происходит вовлечение в этот процесс всей ножной мускулатуры и боковых мышц тела, задействуется также поясница и брюшной пресс. В результате растягиваются сухожилия в подколенной области и связки в паху, улучшается координация движений. Благодаря этой асане к тому же отмечается улучшение пищеварения, она также способствует нейтрализации стресса.

Когда женщина принимает Баддха конасану (Бхадрасану) — позу Связанного угла вследствие этого стимулируется деятельность внутренних органов в полости брюшины. Происходит тонизирующий эффект по отношению к почкам, улучшается функционирование сердечнососудистой системы. У беременных практикующих эту асану может проходить депрессия, снижается степень тревожности, она способствует уменьшению утомляемости. Рекомендуется регулярное выполнение Бхадрасаны до самого наступления родов, поскольку это может являться фактором, облегчающим родовой процесс.

При наступлении поздних сроков беременности выполнение позы Кошки – Коровы Марджариасаны – Битиласаны обеспечивает повышение эластичности спинных мышц. Способствует снижению нагрузки матки с плодом внутри на позвоночный столб. По мере приближения момента родов способствует тому, что ребенок переворачивается в правильное положение, то есть книзу головкой.

Позы йоги при беременности, предлагаемые к выполнению женщине на протяжении данного периода в состоянии помочь наладить гормональный баланс, снизить выраженность негативных явлений развивающихся в организме будущей матери, и в значительной мере способствовать тому, что роды произойдут естественным образом.

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность

Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

[], [], []

Виды йоги, подходящие для беременных

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью

Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности. Смысл занятий этим видом практик — в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам

Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока. Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Кундалини йога направлена на нормализацию энергетического баланса и избавление от негативных мыслей

Аква-йога

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника. Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.

Видео: аква-аэробика и аква-йога во время беременности

https://youtube.com/watch?v=_0cxwIsaT6I

Йога на мяче

Это направление — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Упражнения выполняются на специальном большом мяче — фитболе. Существуют свои особенности, учитывающие триместр беременности. На занятиях делается большой упор на правильное дыхание и разгрузку позвоночника.

Йога на мяче позволяет проработать даже самые глубокие мышцы и при этом снизить нагрузку на позвоночник

Хатха-йога

Этот вид йоги был основан ещё в десятом веке и в настоящее время позволяет оздоровить тело, улучшить эмоциональное состояние женщины и устранить повышенную тревожность

Большое внимание уделяется глубокому и правильному диафрагмальному дыханию. Выполнение упражнений позволяет снизить токсикоз, уменьшить боли, нормализовать сон

Хатха-йога — это древнее учение, направленное на гармоничное развитие человека

Йога Айенгара

Айенгар-йога является одной из разновидностей Хатха-йоги. Она была основана относительно недавно, лишь в 1975 году. Упражнения направлены на оздоровление всего организма и избавление от болезней

Главное внимание уделяется правильному положению тела. В каждой позе необходимо учиться максимально расслабляться и пытаться испытать комфорт

Распространено использование специальных валиков, брусочков и другого инвентаря, что помогает беременным женщинам, у которых уже достаточно округлившийся животик.

Во время занятий йогой Айенгара принято использовать различные вспомогательные приспособления

Во время беременности стоит избегать энергичных разновидностей йоги, которые могут навредить и привести к нежелательным последствиям не только для ребёнка, но и для матери. Запрещено заниматься следующими видами йоги:

• аштанга-виньяса;
• пауэр;
• бикрам;
• аэройога.

Как заниматься йогой во время беременности

Заниматься йогой могут даже те, кому запрещена тяжёлая физическая нагрузка, так как существует немало лёгких асан и пранаям.

Простые упражнения подойдут новичкам, которые не занимались другой физической активностью до беременности и женщинам с осложнённой беременностью. Также практика поможет подготовить организм к предстоящим родам.

Перед началом занятий следует поговорить с врачом, чтобы уточнить, не навредят ли занятия ребёнку. Йога принесёт пользу, если заниматься регулярно и правильно выбирать нагрузку. Если вы прежде никогда этим не занимались, то идеальным решением будут тренировки с личным тренером.

При занятиях дома, следите за тем, чтобы комната хорошо проветривалась, это поможет избежать перегрева. Горячая йога в этот период, естественно, под запретом. Немедленно прекращайте практику, если чувствуете недомогание.

Легкое дыхание

Порой женщины опасаются:

А ведь йога тем и хороша, что «слишком поздно» в нее прийти невозможно. Йога — это прежде всего практика дыхания. Традиционное «йоговское» дыхание (при котором вдох делается на три счета, а выдох — на четыре) полностью совпадает с правильным дыханием, которого требуют от женщины в родах. Освоить дыхание во время занятий по йоге, причем так, чтобы переключение на правильное дыхание стало практически рефлекторным, — дело пары месяцев тренировок. Ценность его в том, что оно словно массирует внутренние органы, тренирует диафрагму, улучшает кровообращение. Кроме того, некоторые виды дыхания полезны в качестве профилактики простудных заболеваний. Поскольку будущим мамам простуды не нужны категорически, им стоит освоить эти практики.

Burda Media

Польза йоги во время беременности

Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:

• укрепление мышц всего тела, а особенно – спины;
• тренировка интимных мышц;
• практика расслабления и избавления от боли;
• стимуляция кровотока в органах таза;
• улучшение поступления кислорода и питательных веществ через плаценту к плоду;
• тренировка дыхательных мышц и обучение правильному дыханию в родах;
• поддержание организма в тонусе;
• нормализация работы пищеварительного тракта, профилактика и лечение запоров во время беременности;
• улучшение состояния при токсикозе на ранних сроках;
• нормализация артериального давления;
• профилактика варикозного расширения вен;
• снятие нагрузки с позвоночника и профилактика остеохондроза;
• устранение отеков на поздних сроках гестации.

Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод. Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.

Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:

• исходный дефицит массы тела или лишний вес;
• склонность к быстрому набору веса во время беременности;
• частые запоры;
• патология позвоночника, приводящая к появлению болей в спине;
• токсикоз легкой степени;
• варикозное расширение вен нижних конечностей.

Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах. Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.

Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом. Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.

1 триместр

Для первого триместра характерно максимально бережное отношение к здоровью беременной женщины. Именно в это время идет процесс формирования ребенка, поэтому многие упражнения следует тщательно подбирать с учетом особенностей изменения организма.

Сказывается на дыхательных упражнениях и общий настрой. Гормональный фон становится неустойчивым, что оказывает влияние на самочувствие женщины. В дыхательных практиках следует исключить в первом триместре Бхастрики и Капалабхати. Запрещено выполнять упражнения с нагрузкой на мышцы брюшного пресса.

Также затруднительным станет выполнение Уджаи

Важно сконцентрировать свое внимание на тех пранаямах, которые смогут помочь во время родов через вдохи носом и выдыхание ртом. В первом и втором триместре можно еще потренировать организм в трехфазном дыхании, пока живот не стал большим

Важно! В первом триместре необходимо соблюдать осторожность и не выполнять то, что создает дискомфорт. Выполнение пранаям должно приносить телу легкость и постепенно подготавливать организм к родам. Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

Можно не использовать сложные техники, а только следить за соблюдением медленных вдохов и выдохов.

На занятиях индивидуальной йогой для беременных в Москве или онлайн мы всегда соблюдаем определенные меры предосторожности, о которых может не знать инструктор общей группы. Поэтому:

• Если Вы будете посещать общие классы йоги, то есть не предназначенные  специально для беременных женщин, обязательно сообщите инструктору, что вы беременны и на каком сроке находитесь. Убедитесь, что инструктор обладает знаниями и опытом работы в области перинатальной йоги. Если у Вас возникли сомнения к наличии у тренера необходимой квалификации, найдите другого специалиста.
• Упражнения лежа на животе запрещены. как и любые асаны. напрягающие живот. После первого триместра не стоит налегать и на асаны лежа на спине – это может уменьшить приток крови к матке. Сидите всегда на возвышении — подкладывайте под таз подушку, свернутое полотенце или плед. Ноги всегда держите широко расставленными.
• В йоге для беременных принято избегать поз, которые слишком сильно растягивают мышцы, особенно брюшного пресса. Сейчас вы более подвержены риску деформации, растяжения  и других травм мышц, связок и суставов, потому что релаксин – гормон беременности, который расслабляет связки лонного сочленения, позволяет тазу и шейке матки расшириться, – смягчает соединительные ткани в целом и повышает вероятность травматизма — как на занятиях йогой для беременных, так и в процессе любой другой физической активности;
• Со второго триместра, когда центр тяжести вашего тела начинает заметно смещаться, любые позы стоя в комплексах йоги для беременных   делайте у стены или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя и ребенка. Сознательная подготовка к родам требует от вас внимательного соблюдения всех рекомендаций! И, конечно, это одно из условий беременности без стресса и легких родов.
• Держитесь подальше от Бикрам или «горячей» йоги – занятия в жарко натопленной комнате и перегрев могут поставить под угрозу не только ваше здоровье, но и ребенка.
• При  наклонах вперед  «складывайтесь» в тазобедренном суставе, раскрывайте грудную клетку и вытягивайте  позвоночник от макушки до копчика. Ноги ставьте широко, оставляя достаточно места для живота. Это не только избавит от лишнего напряжения в пояснице, но и создаст больше пространства для движения ребер,  что облегчает дыхание.  Однако помните: глубокие наклоны,  с давлением на живот, в йоге для беременных запрещены. Техника безопасности — превыше всего!
• Находясь в асане, держите таз в нейтральном положении,  слегка подтягивая копчик вниз и вперед. Это позволяет расслабить мышцы-сгибатели бедра, что помогает уменьшить или предотвратить боли внизу спины, а также седалищные боли по задней части ноги. Этот побочный эффект беременности довольно распространен. Кроме того, данный прием помогает предотвратить повреждение соединительных тканей, стабилизирующих таз, который мы старательно раскрываем на протяжении всей подготовки к родам.
• При наклонах вперед из положения сидя перекиньте полотенце или ремень через ступни и натяните. Сгибаясь в тазобедренном суставе, поднимайте и раскрывайте грудную клетку, избегая сжатия живота. Если ваш живот слишком большой для этого движения, сядьте еще выше, а ноги разведите еще шире, чтобы дать вашему животу больше  возможностей для движения вперед. Следуйте всем указаниям инструктора перинатальной йоги! Это правило из разряда «приказы не обсуждают» является залогом здоровья мамы и малыша.
• Во время выполнения скруток скручивайтесь больше в плечах и спине, нежели в талии, чтобы не создавать давления на живот. Делайте позу только на той амплитуде разворота, на которой испытываете чувство комфорта. Глубокие скрутки не рекомендуются в йоге для беременных

Меры предосторожности и запрещённые асаны

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность — особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги

Если женщина решила заниматься самостоятельно в домашних условиях, она должна соблюдать определённые меры предосторожности

1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.

Какое направление выбрать беременной

Если женщина решит сделать беременность не только приятной, но и с пользой провести время — нужно выбрать направление этой духовной практики, которых существует немало.

Хатха

Самое древнее из известных на сегодня направлений. Само название «хатха» состоит из двух частей: ха — Солнце, тха — Луна

Согласно представлениям древних индусов в теле человека соединяются эти две энергии — теплая солнечная (активность во внешнем мире) и холодная лунная (созерцательность, внимание к внутреннему миру)

Цель хатха-йоги — баланс этих энергий и, соответственно, здоровье человека. Хатха не лечит, она помогает человеку найти гармонию и оставаться в этом состоянии, служит базисом для дальнейших занятий.

Она учит в совершенстве управлять, пользоваться своим телом через асаны (упражнения), дыхание и умение направлять жизненную энергию.

Крийя

Основана большей частью на медитации и дыхательных практиках. Здесь основной акцент — на позвоночник. Согласно этому учению внутренняя энергия человека движется сверху вниз по энергетическим центрам (чакрам), расположенным вдоль позвоночника.

Ознакомьтесь с описанием основных чакр человека.

Занятия помогают постепенно вытеснить из крови углекислоту и насытить ее кислородом. Кислород преобразуется в жизненную энергию и помогает оздоровить и омолодить мозг и позвоночные центры.

Шивананда

Это направление помогает психологическому и физическому расслаблению, релаксации — даже в самых трудных и сложных ситуациях сохранять спокойствие и собранность. Каждое занятие начинается и заканчивается пением мантр — энергетические каналы отвечают колебаниями.

Соответственно, под воздействием звуков и вибрации достигается умиротворенное эмоциональное состояние, позитивный взгляд на мир.

Узнайте больше о сильной мантре Ом.

Кундалини

Беременность — это путь к изменению ума, души и тела продолжительностью в 9 месяцев. Кундалини-йога — одна из самых быстрых и мощных практик. Считается, что кундалини — это женская энергия рождения, развития и трансформации человека.

В переводе с санскрита «кундалини» — «сила, находящаяся в укромном месте, свернутая, как спящая змея, в спираль». С рождения человека она находится в «дремлющем» состоянии у основания позвоночника, задача состоит в том, чтобы «разбудить» ее.

Знаете ли вы? Древние йоги верили, что количество вдохов конечно. Поэтому чем медленнее вы дышите, тем дольше живете.

Пробужденная кундалини поднимается по энергетическим центрам позвоночника до самой верхней чакры. И изменяется сам человек — его помыслы и устремления, возникает желание любить весь мир и гармонизировать его.

Айенгара

Это азбука для тех, кто только начал интересоваться йогой. Это направление базируется на основных постулатах хатха-йоги. В основном это статические упражнения с использованием различных вспомогательных материалов: стульев, планок, кирпичей, ремней и т. д.

Переход от упражнения к упражнению происходит очень медленно и плавно. Происходит максимальная концентрация на своем внутреннем состоянии — и, как следствие, уровень стресса значительно снижается. Идеально подходит для людей с ослабленным здоровьем.

Запрещенные асаны для беременных в первом триместре: что нельзя делать?

Для начала специалисты единогласно говорят о том, что нельзя сразу же давать большие нагрузки. Особенно если Вы раньше не занимались йогой. Или если сделали существенный перерыв. Последнее даже опаснее, потому что в отличие от полных новичков, женщина может думать, что она разбирается, всё в порядке.

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик. А вот стоять на голове, как ни странно, можно, правда, если рядом с вами есть опытный инструктор, который подстрахует.

Скручивание и давление на живот — запрещены!

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом. Если программа раньше начиналась с подобных упражнений, то её или переделывают, или просто переходят на рекомендованные асаны беременным.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму. Если от каких-то движений стало плохо, особенно, если больно, то тренировку нужно прервать немедленно. Энергичная йога – не самый лучший выбор для будущей матери.

• Не рекомендуется во время беременности

• Не рекомендуется во время беременности

• Не рекомендуется во время беременности

Смотреть встроенную онлайн галерею в: